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Rhetorik-Tipps

Lampenfieber - Effektive Tipps gegen Nervosität und Angst bei Reden

Es ist eine Situation, die viele nervös werden lässt und mit der wir dennoch immer wieder im Leben konfrontiert sind: Wer vor anderen Menschen sprechen muss, wird zuvor häufig von Lampenfieber geplagt – ein Gefühl, dass die meisten von uns nur zu gut kennen. Schon bei der Theateraufführung in der Schule oder beim Referat vor der Klasse begegnet man ihm in jungen Jahren und selbst im Erwachsenenalter wird das Lampenfieber nicht unbedingt besser. Es begleitet auch geübte Redner wie Konzernchefs oder Prominente oft ein Leben lang. Und doch kann man trainieren, damit umzugehen und sich Tricks und Kniffe aneignen, um die Situation zu meistern und wiederkehrenden Herausforderungen souverän zu begegnen.

Lampenfieber kennen wir alle – Die Situationen unterscheiden sich

Schließlich gibt es zahlreiche Situationen, die einem den „Angst-Schweiß“ auf die Stirn treiben, die sich jedoch kaum vermeiden lassen: Bei einer Präsentation oder einem Gespräch mit dem Chef, vor und während eines Statements in einer Konferenz oder einem Seminar, bei einer Ansprache anlässlich einer Familienfeier, einem Fernseh- oder Bühnenauftritt. Selbst in vergleichbar harmlosen Situationen wie einem Rendezvous ist das Lampenfieber ein typischer Begleiter. Diese Situationen haben eines gemeinsam: Es geht immer darum, dass Sie etwas sagen müssen – sei es vor Publikum oder vor einer (wichtigen) Person.

Zu den Themenfeldern Rhetorik, freies Sprechen und überzeugendes Auftreten wurden etliche Standardwerke verfasst, Studien durchgeführt, Aufsätze und Ratgeber geschrieben. Eine Reihe hilfreicher Tipps aus einigen dieser Publikationen haben wir im Folgenden für Sie zusammengestellt. Sie können Ihnen dabei helfen, Routinen zu entwickeln, sodass Sie die nächste Rede vor größerer Runde spielend über die Bühne bringen.

Lampenfieber ist meist deutlich spürbar – sowohl körperlich als auch geistig.

Mit diesen Tipps und Tricks überlisten Sie die gängigsten Symptome und schaffen es, sich selbst zu beruhigen.


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Zur „Hardware“ – Mit diesen Methoden beruhigen Sie Ihren Körper bei Lampenfieber und Stress

Sie sind Stunden vor Ihrem Vortrag schon unruhig, können weder stillsitzen noch -stehen? Dann überträgt sich gerade Ihre innere Anspannung auf Ihren Körper. Gönnen Sie ihm Ruhe, ziehen Sie sich am besten in ein leeres Zimmer zurück.

Dann bieten Sie Ihrem Körper ein Ventil, um die Anspannung loszulassen: Recken und strecken Sie sich, damit Ihr Kreislauf in Schwung kommt und Ihr Blut mehr Sauerstoff erhält.

Sie können Ihren Puls im Ohr vor Stress schlagen hören? Da hilft nur ruhiges, tiefes Atmen:

  • Atmen Sie langsam und lange durch die Nase ein und durch den Mund wieder aus.
  • Halten Sie diese Atemübung einige Minuten durch und Sie werden spüren, wie sich Ihr Puls beruhigt.

Haben Sie das Gefühl, Sie könnten sich nicht mehr bewegen? Sie fühlen sich steif und verspannt? Eine Methode hilft: Provozieren Sie Ihren Körper, indem Sie Ihre Muskeln bewusst anspannen, lockern und dann ausschütteln.

  • Lassen Sie den Kopf kreisen und bewegen Sie Ihre Kiefermuskeln: Mund auf, Kinn nach rechts, Kinn nach links.
  • Stellen Sie sich auf die Zehenspitzen und federn Sie leicht auf und ab.

Sie haben ein Kratzen oder den sprichwörtlichen „Frosch im Hals“?

  • Bitte nicht räuspern (schadet den Stimmbändern!), sondern husten
  • Noch besser: Stimmbandpflege durch ausgiebiges Gurgeln

Zur „Software“: Wie Sie Ihren Geist bei Lampenfieber entspannen

Der Stress liegt in erster Linie im Gehirn. Ablenkung ist der Schlüssel zum Erfolg.

Positive Grundeinstellung:

  • Erinnern Sie sich vor Beginn der Präsentation bewusst an etwas Schönes, das Sie erlebt haben.
  • Denken Sie beispielsweise an einen Menschen, den Sie besonders mögen.
  • Denken Sie an einen großen persönlichen Erfolg.
  • Es beruhigt auch, wenn Sie mit einigen netten Zuhörern plaudern, sie begrüßen.

Das ist viel besser, als Ihre Präsentation noch einmal durchzugehen, denn das macht Sie nur noch nervöser. Nervosität stellt sich meist ein, weil Sie kurz vor der Präsentation das Gefühl bekommen, alles vergessen zu haben.

Vertrauen in die eigenen Fähigkeiten:

  • Vertrauen Sie auf sich selbst. Gerade das Lampenfieber zeigt, dass Ihr Körper weiß, dass jetzt alle Kräfte mobilisiert werden müssen. Er macht mit. Alle seine Fähigkeiten stehen Ihnen zur Verfügung. Alle Truppen sind in höchster Alarmbereitschaft.
  • Sie haben nichts vergessen. In den entscheidenden Minuten werden sich alle wichtigen Argumente und Sätze wieder wie von selbst zu klaren Gedanken formen.

Sie haben immer noch Katastrophenfantasien? Lassen Sie sie zu, Sie können sie ohnehin nicht verhindern. Aber unterbrechen Sie sie mit einem entschiedenen „Stopp“.

Negativen Gefühlen positive Gedanken entgegensetzen:

  • Angst auslösender Gedanke: Ich muss diese Rede sicher hinter mich bringen, sonst ist alles aus.
    • Hilfreicher Gedanke: Ich habe mich vorbereitet. Es wäre schade, wenn es nicht klappen würde, aber ich habe noch andere Möglichkeiten. Ich kann damit weiterleben.
  • Angst auslösender Gedanke: Ich darf keinen Fehler machen.
    • Hilfreicher Gedanke: Fehler sind kein Beinbruch. Ich bereite mich vor, so gut ich kann, und gebe mein Bestes.
  • Angst auslösender Gedanke: Ich bekomme einen Blackout.
    • Hilfreicher Gedanke: Wenn ich tatsächlich einen Blackout bekomme, sage ich wahrheitsgemäß: „Ich habe im Augenblick den Faden verloren.“ Dann kann ich kurz schweigen und tief durchatmen (anderen kommt das Schweigen mit Sicherheit nicht so lang vor wie mir) oder das bisher Gesagte zusammenfassen. Ich muss nicht alles wissen.

Zur Sicherung – Was Sie immer griffbereit haben sollten

  • Sorgen Sie dafür, dass ein halb volles Glas Wasser vor Ihnen steht.
    • Wenn Sie vom Reden einen trockenen Mund bekommen, können Sie einen Schluck trinken.
    • Füllen Sie das Glas nur zur Hälfte, sonst könnten Sie etwas verschütten.
    • Suchen Sie sich einen guten, das heißt umsturzsicheren Platz auf Ihrem Tisch oder Podium dafür aus. Es wäre sonst nicht das erste Glas Wasser, das auf der Präsentationsbühne umkippt und die Aufmerksamkeit des Publikums von Ihrer Rede ablenkt.
  • Halten Sie ein sauberes, weißes Stofftaschentuch griffbereit.
    • Wenn sich auf Ihrer Stirn oder Oberlippe Schweißperlen bilden, tupfen Sie sie langsam und sorgfältig mit dem zusammengefalteten Taschentuch ab. Je gründlicher Sie dabei vorgehen, desto seltener müssen Sie den Vorgang wiederholen.
    • Nehmen Sie kein Papiertuch, sonst bleiben Flocken auf Ihrer Stirn hängen.

Zur Beruhigung – Was Sie auf keinen Fall tun sollten

  • Nehmen Sie auf keinen Fall Beruhigungsmittel vor Ihrer Präsentation ein – es sei denn, Ihr Arzt oder Therapeut hat sie Ihnen ausdrücklich verordnet.
  • Versuchen Sie nicht, Ihren Geist mit Aufputschmitteln und Drogen jeder Art (Alkohol, Kaffee, Cola) zu beruhigen.
    • Erstens werden Sie dadurch nicht ruhiger – im Gegenteil: Drogen putschen auf.
    • Zweitens ist die Gefahr groß, dass Sie bei zu viel Alkohol die Kontrolle über sich verlieren und sich auf der Bühne gehenlassen.

Zum Gegensteuern – Wie Sie Ihre Angst vergessen

Tipp 1: Gegen das Zittern

vergessen Sie Angst

Zittern vor Lampenfieber war gestern – strecken Sie die Siegerfaust hinaus © metamorworks – Shutterstock

Bewegen Sie Ihre Arme und Hände während der Präsentation bewusst und gezielt. Denn Arme und Hände neigen nur dann zum Zittern, wenn sie unbeschäftigt sind, locker herunterhängen oder einen kleinen Gegenstand halten wollen. Sobald sie in Aktion und ordentlich beschäftigt sind, hören sie auf zu zittern.

Setzen Sie bei Ihrer Präsentation bewusst und ausgiebig Gestik ein: Gezielte, ausschweifende, große Bewegungen erfordern Anspannung und unterdrücken somit das Zittern.

  • Breiten Sie die Arme zur Begrüßung aus.
  • Fassen Sie fest ans Pult.
  • Ballen Sie die Faust in alter Strauß- oder Kennedy-Manier, um Gewicht auf ein Argument zu legen.

Sollten Sie besonders stark zittern:

  • Stützen Sie sich in den ersten Minuten kraftvoll am linken und rechten Rand des Rednerpults ab
    • Durch diesen Gegendruck stabilisieren Sie Ihre Arme und vertreiben das Zittern.
    • Nehmen Sie diese Haltung nicht länger als nötig ein, weil Sie sonst auf das Mittel der bewussten Körpersprache verzichten müssten.

Tipp 2: Gegen die Stimmschwäche bei Lampenfieber

Wenn Ihre Stimme zittert:

  • Sprechen Sie nicht leiser, sondern erhöhen Sie auch hierbei die Kraftanstrengung und steigern Sie zum Gegensteuern die Lautstärke Ihrer Worte.
  • Verzichten Sie am Tag Ihrer Präsentation auf Kaffee, süße Limonaden, Fruchtsäfte oder milchhaltige Getränke.
  • Trinken Sie stattdessen Mineral- oder Leitungswasser
    • so beugen Sie dem häufigsten Symptom von Nervosität vor: dem trockenen Mund- und Rachenraum.
  • Trinken Sie vor Beginn der Präsentation ein halbes Glas warmes Leitungswasser
    • dies ist ein altbewährtes Mittel, um die Stimmbänder locker und geschmeidig zu machen.
  • Beißen Sie sich vorsichtig ein paar Mal auf Ihre Zungenspitze
    • damit regen Sie den Speichelfluss an. Aber beißen Sie nicht zu stark zu, sonst regen Sie auch Ihren Tränenfluss an!

Tipp 3: Gegen das Schwitzen bei Lampenfieber

„Lieber etwas frieren als schwitzen“ (Margaret Thatcher).

Falls sich trotz allem der Schweiß nicht vermeiden lässt:

  • Achten Sie bei der Wahl Ihrer Kleidung auf Stoffe und Farben, die Feuchtigkeitsflecken nicht sichtbar werden lassen.
  • Neben Deodorants für die Achselhöhlen gibt es auch spezielle Körperpuder, die eine übermäßige Transpiration verhindern.
  • Ziehen Sie sich nicht zu warm an.
    • Setzen Sie stattdessen auf lockere Kleidung und angenehme Stoffe wie Baumwolle.
    • Vermeiden Sie Synthetikmaterial.

Tipp 4: Gegen das Rotwerden

Es ist zwar menschlich charmant, wenn Sie noch rot werden können, aber in einer Präsentationssituation doch eher peinlich. Frauen haben es bei solchen Anlässen leicht: Sie können mit einem guten Make-up und einem mattierenden Puder gegensteuern. Wenn Sie als Mann nicht in den Schminktopf der Frau greifen möchten, tragen Sie einen möglichst bunten Schlips in leuchtenden Farben als Kontrastmittel.

Wenn Sie spüren, dass Sie rot werden:

  • Behalten Sie die Nerven und gehen Sie einfach darüber hinweg.
    • Sie nehmen nämlich Ihr Rotwerden viel stärker wahr als Ihr Publikum – bleiben Sie also cool. Die anderen merken meist gar nicht, dass Sie rot werden.

Zum Start – Wie Sie sicher an Ihren Platz kommen

Unmittelbar vor der Präsentation ist die Aufregung stets am größten. Der Gang in den Präsentationsraum oder auf die Bühne kommt einem oft vor wie der Gang Heinrichs IV. nach Canossa.

Trotz aller Tipps können Sie dieses Lampenfieber nicht völlig abstellen – und das sollten Sie auch nicht, denn sonst verlieren Sie die nötige Ernsthaftigkeit und einen Teil des Vertrauens Ihres Publikums.

  • Betreten Sie die Bühne selbstsicher mit festen, geraden Schritten.
  • Demonstrieren Sie Selbstvertrauen – auch wenn es Ihnen gerade jetzt so vorkommt, als hätten Sie all Ihre Souveränität verloren.
  • Spielen Sie die Rolle des selbstsicheren Präsentators nach außen – dann wird sich nach kurzer Zeit auch innen das Gefühl der Selbstsicherheit wiedereinstellen.

Nervosität am Redner-Pult: So bekämpfen Sie den Zappelphilipp

Selbst für geübte Redner ist es nicht immer leicht, als Trainer, Moderator oder Vortragender stillzustehen. Doch allzu viel Bewegung vor dem Publikum lenkt die Zuhörer ab und macht es ihnen schwer, sich auf den Inhalt des Vortrags zu konzentrieren.

So können Sie Ihren Bewegungsdrang im Zaum halten:

  • Machen Sie niemals mehr als drei kleine Schritte hintereinander
  • Gehen Sie immer nur in eine Richtung
  • Vermeiden Sie hektische Bewegungen

Rede-Tipp: Üben Sie das Stillstehen zu Hause vor einem Spiegel oder einer Videokamera.

  • Markieren Sie mit Klebestreifen auf dem Spiegel einen engen, quadratischen Rahmen und versuchen Sie, Ihren Körper innerhalb dieser Grenzen zu halten.
  • Wenn Sie diese Übung einmal wöchentlich durchführen, können Sie bald Ihre Fortschritte erkennen.

Alles Übungssache: Routine gibt Ihnen Sicherheit

Wenn Sie sich regelmäßig nervös und unsicher fühlen, obwohl Sie sich beispielsweise auf den öffentlichen Auftritt hervorragend vorbereitet oder in dem Gespräch unter vier Augen nichts zu befürchten haben, gibt es vor allem ein Gegenmittel, das Ihnen dabei helfen kann, gelassener zu werden: Routine!

Denken Sie einmal an eine Situation zurück, in der Sie sehr unsicher waren: Wie war das? Wie fühlten Sie sich anfangs? Wie hat sich die Situation dann weiterentwickelt, wie haben sich Ihre Gefühle verändert? Bestimmt haben Ihre Nervosität oder Ihre Anspannung abgenommen.

Vielleicht schreiben Sie das vor allem einem äußeren Einfluss zu: Das Publikum, vor dem Sie die Rede hielten, reagierte gleich auf Ihren ersten Satz positiv. Oder Ihr Gegenüber in dem wichtigen Zweiergespräch entspannte die Situation durch angenehme Einleitungssätze.

Entscheidend ist, dass Sie es bei ablehnender Haltung der anderen schwerer gehabt hätten. Aber: Auch ohne äußere Unterstützung wären Sie mit Sicherheit allmählich ruhiger und souveräner geworden. Das Phänomen der Gewöhnung: Sie werden mit der Situation vertraut.

Praxis-Übung:
Bitten Sie einen Freund mit Ihnen die folgende Übung durchzuführen – die andere Person wird davon ebenso profitieren wie Sie selbst. Setzen Sie sich einander gegenüber und schauen Sie sich 5 Minuten lang in die Augen. Achten Sie während dieser Zeit auf Ihre körperlichen Reaktionen, auf Ihre Gefühle und Gedanken. Beantworten Sie anschließend folgende Fragen:
    • Wie fühlten Sie sich am Anfang der Übung: nervös, gehemmt?
    • Was spürten Sie körperlich: Verspannungen, ein flaues Gefühl?
    • Was haben Sie anfangs gedacht: „Wie lächerlich“, „Das kann ich nicht“?
    • Was spürten Sie am Ende der Übung: innere Ruhe, Entspannung?

    Sie sind nicht allein – prominente Beispiele mit Lampenfieber

    Ihr Lampenfieber ist Ihnen peinlich und Sie denken, alle anderen sind souveräner und selbstsicherer als Sie? Stimmt nicht! Die Rede-Angst bzw. das Lampenfieber ist weit verbreitet. Die meisten Menschen haben Angst davor, vor anderen zu reden. Umfragen zum Thema „Was fürchten oder verabscheuen Sie am meisten?“ ergeben regelmäßig: „Reden in der Öffentlichkeit“.
    Es gibt etliche Prominente und Personen des öffentlichen Lebens, die mit denselben Herausforderungen zu kämpfen haben, auch wenn man es ihnen auf den ersten Blick nicht ansieht:

    Fernsehmoderatoren Lampenfieber

    Selbst Prominente Fernsehsprecher haben Lampenfieber © Sharaf Maksumov – Shutterstock

    • Tagesschau-Sprecherin Judith Rakers war bei ihren ersten Sendungen so nervös, dass ihr vor Aufregung die Beine zitterten.
    • Operntenor Enrico Caruso soll schon Tage vor der Premiere unzählige Zigaretten geraucht und sich stets kurz vor dem Auftritt übergeben haben.
    • Sir Alec Guinness klagte vor jeder Premiere über stechende Schmerzen entlang der Wirbelsäule und in den Knien: psychosomatische Angst-Symptome.
    • Der Schauspieler José Ferrer konnte die Bühne nur betreten, wenn er sich fest einredete, im Publikum säßen nur seine besten Freunde.
    • Auch Rapper Smudo musste sich zu Beginn seiner Karriere vor der Show übergeben, sogar seine Unterarme wurden taub vor Lampenfieber. Der Musiker ist überzeugt: Durch zunehmende Routine wird es mit der Zeit besser.
    • Nachwuchssänger Lukas Rieger hat vor seinen Auftritten Lampenfieber, das ihm einem Interview zufolge jedoch einen „extra Kick“ gibt, „um eine gute Show abzuliefern“. Er zieht sich zur Vorbereitung meist allein in einen Raum zurück und wärmt seine Stimme auf.
    • Auch Moderatorin Michelle Hunziker schöpft aus dem Adrenalin des Lampenfiebers zusätzliche Energie für ihre Auftritte.
    • Der berühmte US-Talkmaster Dick Cavett bekannte einmal, dass er vor jeder Fernsehsendung nervös war. Einmal mehr, einmal weniger. Sein Rat: Nehmen Sie Lampenfieber nicht so tragisch! Es dringt weniger nach außen, als Sie denken.

    „Sie sollten einfach wissen: Von dem, was Sie fühlen, sieht der Zuschauer nur ein Achtel. – Wenn Sie innerlich ein bisschen nervös sind, sieht das kein Mensch. – Wenn Sie innerlich sehr nervös sind, sehen Sie nach außen ein bisschen nervös aus. – Und wenn Sie innerlich total außer Kontrolle geraten sind, wirken Sie vielleicht ein wenig bekümmert. Nach außen dringt alles weit weniger krass, als Sie es selbst empfinden.“

    Das Lampenfieber nicht nur als lästiges Hindernis, sondern als Chance und positive Energiequelle zu begreifen, kann auch Ihnen gelingen.

    Redaktion redenwelt.de

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