Lampenfieber

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Tipps gegen die Rede-Angst

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So bekommen Sie Ihre Rede-Angst in den Griff

Am besten bekommt man die Angst in den Griff, indem man sie im Keim erstickt – bevor sie sich ausbreiten kann und den Kopf blockiert.

Für die Psyche: Positives Denken

Steigern Sie sich nicht in Ihre Angst hinein. Wenn Sie spüren, dass sie in Ihnen hochsteigt, lassen Sie nicht zu, dass sie mehr und mehr von Ihnen Besitz ergreift und Sie blockiert. Stellen Sie der Angst etwas entgegen: positive Gedanken. Polen Sie Ihren Gedankenkreislauf bewusst von negativ auf positiv um.

Ein Beispiel: Wenn Sie großen Durst haben, sollten Sie sich nicht gedanklich schon in der Wüste verdursten
sehen, sondern lieber an eine kühle Erfrischung denken. Dadurch beeinflussen Sie Ihre Stimmung positiv. Statt Panik kommt Vorfreude auf.

Wenn man daran denkt, was alles schief gehen kann, geht es fast immer schief, weil der negative Gedankenkreislauf sämtliche positiven Energien blockiert. Wer zu einem Vorstellungsgespräch mit der Einstellung geht, dass er die Stelle sowieso nicht bekommt, der verhält sich – unbewusst – dementsprechend unsicher und wenig engagiert. Er wird am Ende den Job tatsächlich nicht bekommen. Solche so genannten „sich selbst erfüllenden Prophezeiungen“ lassen sich mit positivem Umdenken, mit „Autosuggestion“, verhindern:

„Alles halb so schlimm“: Fragen Sie sich, was schlimmstenfalls auf Sie zukommen könnte. Dabei werden Sie feststellen, dass das Schlimmste meist gar nicht so dramatisch ist. Selbst wenn Ihre ärgsten Befürchtungen wahr würden, wäre das noch immer kein Beinbruch.

Malen Sie sich das Schlimmste aus: Wenn Sie Angst haben, dass Sie sich bei einem Rede-Auftritt lächerlich machen, dann malen Sie sich das aus. Stellen Sie sich vor, wie Sie sich verhaspeln oder unabsichtlich einen Witz machen. Was wird passieren? Die Zuhörer werden lachen. Was werden Sie tun? Wahrscheinlich einfach mitlachen, sich einen Moment lang konzentrieren und wieder in Ihre Rede einsteigen.
Selbst der schlimmste Fall ist also nicht so katastrophal, wie Sie sich ursprünglich vorgestellt haben.

„Was kann bestenfalls passieren?“: Fragen Sie sich auch, was bestenfalls auf Sie zukommen könnte.
Eine „sich selbst erfüllende Prophezeiung“ kann auch positiver Natur sein. Je mehr Sie sich positive Auswirkungen vorstellen, desto besser werden Sie abschneiden – sei es bei einer Präsentation oder bei einem Rendezvous.

„Ich bin gut“: Motivieren Sie sich selbst, indem Sie sich gut zureden. Das können Sie in Gedanken machen, besser ist aber, Sie reden laut vor sich hin– vorausgesetzt, Sie sind allein. Selbstmotivation oder Autosuggestion kann Wunder wirken. Schüler, die diese Technik vor Klassenarbeiten anwendeten, schnitten durchschnittlich zwei Noten besser ab als bisher. Ihre Selbstmotivations-Sätze, die Sie mehrmals wiederholen und sich immer wieder sagen, könnten so lauten:
„Mir geht es gut.“ – „Ich bin gut.“ – „Ich bin ganz gelassen.“ – „Ich freue mich auf ...“


Für den Körper: Entspannungsübungen

Solange Sie noch unbeobachtet sind, können Sie Entspannungsübungen machen. Dazu spannen Sie den Körper an und ballen die Hände zu Fäusten. Halten Sie die Anspannung für ein paar Sekunden. Entspannen Sie dann. Wiederholen Sie diese Übung.

„Tief durchatmen“: Dieser Spruch, den man oft vor schwierigen Situationen als Hilfestellung zu hören
bekommt, hat durchaus seine Berechtigung. Bei Nervosität und Angst ist der Körper verspannt. Tiefes Ein- und Ausatmen wirkt auf den ganzen Körper entspannend.

Bewegen Sie sich: Der Urmensch reagierte auf Bedrohung entweder mit Flucht oder mit Angriff. Beides ist Aktion, beides ist Bewegung. Noch immer gilt: Bewegung baut Stress ab. Wenn Sie also nervös sind, gehen Sie einen Schritt auf das Publikum zu. Das wirkt offen und sympathisch, die Bewegung verschafft Ihnen Entspannung und reduziert die Stresshormone. Vollenden Sie den Schritt – das heißt: Ziehen Sie das zweite Bein nach. Denn sonst laufen Sie Gefahr, ins Wanken zu geraten.


Die Angst bei der Wurzel packen

Die Chancen, den Kampf gegen die Rede-Angst zu gewinnen, stehen am besten, wenn Sie die Angst an der Wurzel packen, sie bekämpfen und besiegen.

Angst-Tagebuch führen: Wer seine Ängste notiert, gewinnt neue Erkenntnisse. Nach einer gewissen Zeit wird klar, in welchen Situationen und warum die Angst zuschlägt. Wenn Sie die Ursachen kennen, können Sie konstruktiv mit ihnen umgehen. Nach dem Motto „Gefahr erkannt, Gefahr gebannt!“ verschwinden viele Ängste ganz von allein.

Körpersprache ändern:Wenn Sie verkrampft, nervös und ängstlich sind, nimmt Ihr Körper automatisch eine schutzsuchende, abwehrende oder zurückweichende Haltung ein (zum Beispiel verschränkte Arme, „Sich-verstecken“ hinter dem Rednerpult, ausweichender Blick). Sie vermitteln dadurch unbewusst einen kühlen Eindruck und wirken, ohne es zu wollen, arrogant und unnahbar. Ihre Mitmenschen ziehen sich zurück, und Sie werden noch mehr verunsichert. Setzen Sie daher ganz bewusst Ihre Körpersprache ein. Ihre Gestik und Mimik sind wichtige Bestandteile Ihrer Ausstrahlung und Überzeugungskraft.
Wenn Sie durch Ihre Körpersprache Freundlichkeit und Entgegenkommen signalisieren, werden Sie auch freundlich und entgegenkommend behandelt.

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So werden Sie auf Dauer sicher und souverän

Lächeln und Blickkontakt

• Lächeln Sie Ihr Gegenüber freundlich an.
• Um Ihre Zuhörer zu begrüßen, richten Sie Ihren Blick ins Publikum und nehmen Sie Blickkontakt nach vorne, nach links und nach rechts auf, bevor Sie zu reden beginnen. Suchen Sie sich freundliche, aufmunternde Gesichter aus, die Sie während Ihrer Rede immer wieder ansehen. Sie wirken dann besonders offen, wenn Sie dem Publikum möglichst oft die so genannte N-N-Linie (Nasen-Nabel-Linie) zeigen.
• Zur Begrüßung einzelner Personen strahlen Siedurch einen freundlichen festen Händedruck mit Blickkontakt Selbstsicherheit aus.
• Während eines Gesprächs (besonders unter vier Augen) halten Sie immer den Blickkontakt aufrecht. Damit signalisieren Sie Selbstsicherheit. Das erkennt Ihr Gegenüber – und Sie werden es im Gespräch leichter haben.
• Wenn Ihr Gegenüber redet, nicken Sie ab und zu bestätigend, um Ihre Aufmerksamkeit und Zustimmung zu zeigen.
• Nehmen Sie im Sitzen eine leicht vorgebeugte, offene Haltung ein (Arme und Beine also nicht verschränken).

„Spielen“ Sie sich selbstbewusst: Etwa 15 Prozent der Schüchternen stehen im öffentlichen Leben, sind erfolgreich im Beruf. Sie haben keine Hemmungen, ihre Ansichten und Entscheidungen offensiv zu vertreten. Diese Menschen trennen ihre Person von ihrer Rolle. Die Person mag schüchtern sein, aber wenn die Rolle es erfordert, dann spielt die schüchterne Person den souveränen Redner. Die Trennung von Person und Rolle kann man üben: im Laientheater, in Debattier- und Rednerklubs oder vor dem Spiegel.

Visualisieren Sie Ihren Erfolg: Versuchen Sie, sich die Situation, die Ihnen Angst bereitet und die Ihnen
bevorsteht, möglichst positiv und konkret vorzustellen. Durchleben Sie vor Ihrem inneren Auge die unterschiedlichen Situationen, die auf Sie zukommen könnten, und malen Sie sich aus, wie Sie daraus als Gewinner hervorgehen. Denken Sie sich erfolgreich– bis ins Detail! Wenn Sie die Technik der Visualisierung
trainieren, werden Sie das bevorstehende Ereignis nicht mehr fürchten, sondern sich darauf freuen.

Trainieren Sie mit Video und Tonband: Inszenieren Sie die bevorstehende Situation, und zeichnen Sie die Generalprobe auf. Begutachten Sie das Ergebnis, indem Sie Ihre Schwächen und Stärken separat notieren. Diese Aufzeichnungen dienen Ihnen als Gedankenstütze, worauf Sie besonders achten müssen. Erstellen Sie einen Aktionsplan, welche Schwachpunkte Sie mit welchen Mitteln verbessern möchten. Trainieren Sie so lange, bis Sie mit Ihrem Auftritt zufrieden sind und Ihnen Ihre „Rolle“ in Fleisch und Blut übergegangen ist. Außerdem werden Sie schnell erkennen, dass Sie viel ruhiger und gelassener wirken, als Sie sich fühlen.

Fordern Sie die gefürchtete Situation heraus: Statt der gefürchteten Situation immer aus dem Weg zu gehen, sollten Sie danach suchen und sich ihr freiwillig stellen. Denn daraus lernen Sie und stärken Ihr Selbstbewusstsein. Dadurch betrachten Sie die schwierige Situation nicht mehr als Bedrohung, sondern als Herausforderung und als Chance zum Proben des Ernstfalls.

Deshalb:

• Fangen Sie klein an! Präsentieren Sie sich nicht gleich vor einer großen Gruppe, oder stellen Sie sich nicht sofort bei Ihrer Traumfirma vor.
• Üben Sie! Und werfen Sie die Flinte nicht gleich ins Korn, wenn es nicht auf Anhieb so funktioniert, wie Sie es sich gewünscht haben. Lernen Sie aus Ihren Fehlern, anstatt sich darüber aufzuregen.
• Je häufiger Sie eine Situation durchleben, umso routinierter,
• sicherer und souveräner werden Sie, und umso besser lernen Sie, mit Ihrem Lampenfieber umzugehen.

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